آرام سازی قبل از خواب می‌تواند فرصتی برای کاهش تنش روزانه باشد. هدف این تمرین‌ها مجبور کردن بدن به خواب نیست؛ قرار است چند دقیقه با فشار کمتر استراحت کنید. اگر تمرینی ناراحت‌کننده است، می‌توانید آن را تغییر دهید یا کنار بگذارید.

آرام سازی قبل از خواب را ساده شروع کنید

جایی امن و راحت انتخاب کنید و چند دقیقه از کار فاصله بگیرید. نشستن روی صندلی یا دراز کشیدن هر دو ممکن است مناسب باشند. لازم نیست موسیقی، وسیله خاص یا وضعیت بدنی دشواری داشته باشید. اگر دوست دارید، چشم‌ها را باز نگه دارید و به یک نقطه آرام نگاه کنید.

۱. تنفس آرام، بدون اجبار به حبس نفس

اجازه دهید نفس با ریتم راحت وارد و خارج شود. شانه‌ها را رها کنید و بازدم را بدون زور انجام دهید. لازم نیست خیلی عمیق نفس بکشید یا به عدد مشخصی برسید. روش مشهور ۴-۷-۸ یک گزینه است، نه شرط آرام شدن و نه درمان تضمینی بی‌خوابی.

اگر حبس نفس باعث سرگیجه، تنگی نفس یا اضطراب می‌شود، آن را انجام ندهید. به تنفس عادی برگردید. در صورت بیماری تنفسی یا نگرانی پزشکی، شیوه مناسب را با درمانگر هماهنگ کنید.

۲. رهاسازی تدریجی عضلات

توجه را به دست‌ها، شانه‌ها و پاها ببرید. در صورت راحتی، یک گروه عضله را کمی سفت و سپس رها کنید. تفاوت تنش و آسودگی را حس کنید. عضله دردناک یا آسیب‌دیده را منقبض نکنید؛ تنها توجه کردن و رهاسازی ملایم هم انتخاب قابل قبولی است.

۳. اسکن بدن و تصویرسازی

از کف پا تا صورت، احساس هر بخش را بدون قضاوت مشاهده کنید. لازم نیست گرما، سنگینی یا حس خاصی ایجاد شود. اگر توجه منحرف شد، آرام برگردید. برای تصویرسازی نیز یک منظره دلخواه مانند باغ یا ساحل را تصور کنید؛ اگر این تصویر راحت نیست، صدای محیط یا تماس پا با زمین را جایگزین کنید.

راهنمای روش‌های آرام‌سازی NCCIH تنفس، رهاسازی عضلات و تصویرسازی را معرفی می‌کند. پاسخ افراد متفاوت است و بعضی افراد ممکن است هنگام تمرین احساس ناخوشایند داشته باشند.

یک برنامه کوتاه و قابل تکرار

• یک دقیقه برای پیدا کردن وضعیت راحت وقت بگذارید.
• دو دقیقه تنفس طبیعی را مشاهده کنید.
• دو دقیقه روی رها کردن شانه‌ها و دست‌ها تمرکز کنید.
• در پایان، بدون ارزیابی موفق یا ناموفق بودن تمرین، استراحت کنید.

چه زمانی آرام سازی قبل از خواب کافی نیست؟

اگر بی‌خوابی مداوم است، تمرین آرامش نباید مراجعه را عقب بیندازد. درمان شناختی‌رفتاری بی‌خوابی یا CBT-I معمولاً انتخاب اولیه برای بی‌خوابی مزمن است. راهنمای درمان بی‌خوابی NHLBI این مسیر را توضیح می‌دهد.

در صورت تشدید اضطراب یا یادآوری تجربه آزاردهنده، تمرین را متوقف کنید و از درمانگر کمک بگیرید. برای پرسش درباره ارزیابی، با نوروگلژی تماس بگیرید. این تمرین آموزشی است و جای درمان بیماری‌های خواب را نمی‌گیرد.

راهنمای مرتبط

برای ارزیابی و درمان تخصصی، صفحه کلینیک اختلالات خواب و درمان بی‌خوابی را ببینید. مطالعه راهنمای بی‌خوابی و علائم آپنه خواب نیز مفید است.