مدیتیشن خواب تمرینی برای توجه آرام به لحظه حاضر است، نه روشی برای خاموش کردن اجباری ذهن. متن زیر را می‌توانید آهسته بخوانید یا با صدای خود ضبط کنید. لازم نیست در پایان آن خوابیده باشید؛ کم شدن فشار برای خوابیدن نیز هدف ارزشمندی است.
پیش از شروع مدیتیشن خواب
در جای امن بنشینید یا دراز بکشید. این تمرین هنگام رانندگی یا کار با دستگاه مناسب نیست. اگر بستن چشم‌ها راحت نیست، آن‌ها را باز نگه دارید. در صورت افزایش اضطراب، یادآوری خاطره آزاردهنده یا احساس ناخوشایند، تمرین را متوقف کنید.
زمان‌بندی زیر پیشنهادی است. با مکث‌های طولانی‌تر می‌توانید آن را به حدود ده دقیقه برسانید. نیازی به موسیقی خاص یا فرکانس مشخص ندارید؛ سکوت هم انتخاب مناسبی است.
دقیقه صفر تا دو: پیدا کردن راحتی
«جای خود را کمی راحت‌تر کن… تماس بدن با تکیه‌گاه را حس کن… لازم نیست چیزی را تغییر بدهی… اگر دوست داری شانه‌ها را رها کن… نفس را همان‌طور که هست مشاهده کن… ورود هوا… و خروج هوا… بدون عجله و بدون نگه داشتن نفس…»
بین جمله‌ها چند لحظه سکوت کنید. اگر فکری به ذهن آمد، لازم نیست آن را کنار بزنید؛ متوجه حضورش شوید و توجه را آرام برگردانید.
دقیقه دو تا پنج: توجه ملایم به بدن
«توجهت را به کف پاها ببر… فشار یا گرمایی که حس می‌کنی کافی است… حالا ساق‌ها و ران‌ها… لازم نیست حس خاصی بسازی… شکم با تنفس حرکت می‌کند… دست‌ها می‌توانند راحت باشند… فک را کمی رها کن… پیشانی هم می‌تواند استراحت کند…»
اگر توجه به یک بخش بدن ناراحت‌کننده است، از آن عبور کنید. می‌توانید به صدای آرام محیط یا تماس پا با زمین برگردید.
دقیقه پنج تا هشت: تصویر دلخواه
«اگر دوست داری، منظره‌ای آرام را تصور کن… شاید یک باغ یا کنار دریاچه… رنگ‌ها و صداها را فقط در حدی که راحت است ببین و بشنو… نیازی به تصویر واضح نیست… افکار می‌آیند و می‌روند… می‌توانی دوباره به نفس معمولی خود برگردی…»
دقیقه هشت تا ده: پایان بدون انتظار
«چند لحظه دیگر استراحت کن… لازم نیست بدانی این تمرین چقدر خوب پیش رفته است… اگر خواب‌آلودی، اجازه بده استراحت ادامه پیدا کند… اگر بیداری، اشکالی ندارد… همین چند دقیقه توجه مهربانانه به خودت کافی است…»
مدیتیشن خواب چه محدودیتی دارد؟
پژوهش‌های ذهن‌آگاهی نتایج امیدوارکننده اما یکسانی ندارند. این تمرین جای درمان اختلال خواب را نمی‌گیرد. راهنمای NCCIH درباره مدیتیشن و ایمنی بر محدودیت شواهد و امکان تجربه‌های ناخوشایند تأکید دارد.
در بی‌خوابی مداوم، درباره درمان شناختی‌رفتاری بی‌خوابی با متخصص گفت‌وگو کنید. توضیحات NHLBI درباره درمان بی‌خوابی مسیرهای معتبر را معرفی می‌کند. برای اطلاع از ارزیابی در مجموعه، صفحه تماس نوروگلژی در دسترس است.
راهنمای مرتبط
برای ارزیابی و درمان تخصصی، صفحه کلینیک اختلالات خواب و درمان بی‌خوابی را ببینید. مطالعه راهنمای بی‌خوابی و علائم آپنه خواب نیز مفید است.
